평범한 30대 남자의 영양제 루틴
30대 중반. 큰 병은 없고 마른 체형인데 뱃살은 조금 나왔습니다. 약간 거북목이고 운동을 잘하지는 않지만 그렇다고 체력이 저질은 아닌, 그냥 평범한 30대 남자입니다. 이런 제가 매일 혹은 가끔 먹는 영양제를 알려드리려고 합니다. 참고로 저는 의학 관련 분야에서 일하거나 공부하지도 않았습니다. 그저 비슷한 나이의 누군가는 이런 영양제를 먹는구나 쯤으로 읽으시면 좋을 것 같습니다.
매일 꼭 챙겨 먹는 영양제
프로바이오틱스 Probiotics
장 건강을 위해 매일 두 번 챙겨 먹습니다. 친할머니가 대장암으로 돌아가셔서 특별히 꼭 잘 챙겨 먹습니다. 영양제를 미국 코스트코에서 많이 구입하는데 그곳에서 살 수 있는 probiotics 중에서 가장 비싼 브랜드입니다. 두 번째로 비싼 브랜드인 align도 먹어 보았지만 저는 그 제품을 2달 정도 섭취하고 아무런 효과가 없는 듯해서 Florastor로 바꿨습니다. 하루 두 번, 한 번에 2알씩 먹습니다. 가격이 꽤 나가는 제품이라 Costco에서 사도 120알에 $64.99, 세금을 합치면 $70.97입니다. 하루에 4알씩 먹으면 한 달이면 다 먹는 양인데 가격이 꽤 합니다.
오메가-3 지방산
오메가-3도 매일 챙겨 먹는 영양제입니다. 비타민C와 함께 식후에 먹는 습관을 들이고 있습니다. 오메가-3의 좋은 점은 찾아보시면 많이 나오겠지만 보통 심장, 뇌, 관절에 좋고 항염효과가 있다고도 합니다.
시중에 많은 제품들이 나와 있는데 EPA와 DHA 함유량을 보시고 고르면 됩니다. 제품의 성분 표시에서 “총 오메가-3 함유량”은 무시하고 EPA와 DHA 함유량만 보시면 됩니다. 함유량이 낮으면 여러 알을 먹어야 해서 번거로우니까요.
고대 안암병원 가정의학과 윤진희 교수는 “심장박동수를 낮추고, 심근효율을 증가시키며, 자율신경계 기능을 향상시킨다”며 “하루 4g 이상을 먹으면 혈전 생성을 낮추며, 7g 이상일 땐 중성지방 형성을 감소하고, 2g 이상 먹으면 항염 효과도 볼 수 있다”고 말했다.
[출처: 헬스조선 – 오메가 3 지방산도 잘못 먹으면 독 된다]
오메가-3 관련해서 예전에 미 육군 보병장교들을 대상으로 실험을 한 적이 있습니다. 훈련소에 있는 장교들에게 20-30주 동안 하루에 2.3g의 오메가-3 (EPA/DHA 2:1 비율)를 섭취하게 한 뒤, 그동안 근육에 축적된 오메가-3가 영양/수면 부족 상태에서 2개월 동안 받는 훈련 성적에 어떤 결과를 미치는지에 대한 연구였습니다. [출처: Ranger Resilience and Improved Performance on Phospholipid Bound Omega-3’s] 저도 피곤하고 배고픈 상황에서 일해야 할 상황을 대비해 오메가-3을 비축하는 마음으로 매일 최소 2.3g의 오메가-3을 먹고 있습니다.
오메가-3 꿀팁
오메가-3 제품을 고를 때 enteric coating이나 레몬향이 섞여 있는 제품을 강추합니다. 그렇지 않으면 섭취 후 트림할 때마다 뱃속 깊은 곳에서 올라오는 진하고 비릿한 다시 멸치 향을 느끼시게 될 겁니다. 개인적으로는 Innate Choice에서 나온 Omega Sufficiency를 먹고 하는 레몬향 트림이 참 마음에 듭니다만.
비타민C
비타민C는 많이 들어보셨죠. 저는 초고용량으로 먹습니다. 하루에 9g 복용하는데, 항상 식후 오메가-3와 함께 3g씩 먹습니다. 왜 같이 먹냐면:
오메가3를 과다하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있어, 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다.
[출처: 헬스조선 – 비타민과 오메가3 건강기능식품, 어떤 기준으로 사세요?]
그런데 비타민C도 항산화 비타민입니다:
아스코르빈산이라고도 불리우는비타민 C는 세포 내의 항산화 비타민 중 가장 강력하고 광범위한 항산화제로 산소가 활성산소와 반응하는 것을방지하여 활성산소를 제거하는 역할과 활성산소에 의해 손상된 DNA를 회복시켜주는 작용을 한다.
[출처: 대한피부미용학회지 – 활성산소에 의한 피부노화와 항산화비타민의 효능에 대한 이론적 고찰]
개인적으로는 항산화제 하면 비타민C가 제일 싸고 효과도 좋은 것 같습니다.
비타민C 꿀팁
신선한 비타민C는 하얀색입니다. 처음 샀을 때 하얀색의 비타민C는 공기와 접촉하면 시간이 흐르면서 산화가 되며 노란색으로 변합니다. 그래서 비타민C의 선도를 쉽게 알기 위해 처음 뜯었을 때 하얀색의 비타민C가 좋습니다 (처음부터 누런 색을 입힌 제품들도 있습니다). 그리고 섭취 전까지 공기와의 접촉을 최소화해야 하니 개별 포장된 제품이나 작은 병이 좋습니다.
남자니까 챙겨 먹는 영양제
지금까지 알려드린 세 가지 영양제는 누구나 먹으면 좋은 것들이었는데요. 이제 30대 남자들을 위한 영양제 알려드립니다.
trunature Prostate Health Complex 성분 표시
전립선 영양제
남자니까, 그리고 이제 30대니까. 중요하죠 전립선. 전립선에 좋은 성분으로는 아연, 셀레늄, 호박씨, 쏘팔메토, 리코펜 등을 꼽을 수 있는데, 저는 귀찮아서 이것들이 다 들어있는 코스트코 브랜드 중 하나인 trunature에서 나온 Prostate Health Complex를 먹습니다. 하루에 두 개 먹습니다.
아르기닌 & 라이신
운동하시는 분들은 잘 아는 아르기닌. 남자에게 특히 좋다고 하죠. 그런데 아르기닌은 입술을 부르트게 하는 헤르페스 바이러스를 활성화시키기도 합니다.
그런데 라이신이 헤르페스 바이러스를 억제하는데 도움이 됩니다. 그래서 아르기닌을 섭취할 때는 라이신을 같이 먹어주는 게 좋은데, 이 둘을 같이 먹으면 추가 효과가 있습니다.
한 실험에서 남성 180명에게 라이신(L-lysine)과 아르기닌(L-arginine)을 매일 2.64g씩 일주일 동안 복용하게 했더니 다양한 스트레스(긴장, 공포, 고통, 감염 등)에 반응하여 분비되는 호르몬 중 하나인 코르티솔(cortisol) 레벨이 줄어들고, 상태 불안을 낮추는 효과가 있었습니다. [출처: Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans.] 그래서 저는 매일 꼭 챙겨 먹는 건 아니지만 기억날 때마다 아르기닌과 라이신을 각각 1,000mg짜리 세 알씩 하루에 3g씩 챙겨 먹습니다.
남성호르몬 부스터
다른 제품들은 사용해보지 않았지만 Evlution Nutrition에서 나온 EVLTest를 추천합니다. 운동하시는 분들에게 도움이 된다고 하는데, 저는 운동 때문은 아니고 푹 자고 싶을 때 가끔 먹습니다. 공복에 4알을 먹으면 30분 정도 후에 스르륵 잠이 옵니다. 다음 날 몸이 확실히 더 개운하고 아침에 일어나기 쉬워집니다. 단점은 알약이 매우 커서 처음에는 목구멍에 걸린 알약 때문에 구역질을 할 수 도 있습니다. 그리고 어떤 성분 때문인지는 모르겠지만 물을 많이 마시지 않으면 다음 날 아침 입이 말라있고 갈증이 많이 납니다. 저는 4알에 500ml 생수 한 병을 마십니다. 설명서에는 12주 섭취 후 4주의 휴지기를 가지라고 하는데 저는 12주 동안 꾸준히 먹어본 적이 없어서 그냥 필요할 때 먹습니다.
간에 좋은 영양제 – 밀크씨슬
간에 좋은 성분으로 유명한 밀크씨슬입니다. 저는 이것도 코스트코에서 파는 trunature 브랜드로 먹습니다. 술을 한 잔만 마셔도 얼굴이 빨개지는 체질인데 도움이 될는지는 아직 모르겠습니다.
마지막으로, 영양제는 아니지만 굉장히 중요한, 물
미 육군 훈련소에서는 영양제 복용을 금지하는 경우가 많은데, 그 이유 중 하나가 강도 높은 훈련을 할 때 충분한 수분 섭취를 하지 않으면 영양제가 탈수현상을 촉진시키기 때문입니다. 그래서 영양제를 꾸준히 복용할 때는 물도 많이 마셔주는 게 중요합니다.
물을 하루에 얼마나 마셔야 하는지에 대한 의견들은 많지만 저는 미 육군에서 권장하는 수분섭취량을 참고해서 마십니다. 파운드로 계산한 몸무게의 75%에 해당하는 물을 온스로 마시면 됩니다. 몸무게가 150 파운드(약 68kg) 일 경우 112.5온스(약 3.3 리터)의 물을 마시면 됩니다. [출처: Water Requirements and Soldier Hydration]그래서 저는 하루에 그냥 500ml짜리 생수 6개씩 마십니다. 생수 6병이 많은 것 같지만 아침에 일어나서 프로바이오틱스랑 한 병, 점심/저녁에 식후 오메가 3/비타민C랑 한 병씩, 밤에 자기 전 남성호르몬 부스터랑 한 병, 그리고 하루 중간에 두 병만 더 마시면 6병이 됩니다. 물을 이렇게 마셔대면 화장실도 자주 가게 되는데, 그러니까 전립선 영양제 꼭 챙겨 드시고요.
참고로 커피나 차는 몸에서 물을 빠져나가게 하기 때문에 커피/차를 많이 섭취하는 날에는 추가로 물을 더 마셔야 합니다.
“커피의 이뇨 작용은 매우 강력해서 마신 것보다 두 배 정도나 되는 물을 몸에서 빠져나가게 합니다.” p.35
[출처: 유태우, 닥터U의 여자의 물]
“차는 마시고 나면, 마신 것의 1.5배가 되는 양의 물이 몸에서 빠져나갑니다.” p.59
